朝は明るく、夜は暗く
寝る子は育つ、といいますが、現在では3歳児の過半数が夜10時すぎまで起きている、といいます。私が子どものころ、セブンイレブンが近所にできて、夜中の11時までやってるんだ！と感動した覚えがありますが、今では24時間営業は当たり前。近年でこそ、ファミリーレストランの24時間営業を見直す動きもありますが、全体としていえば、日本は昔と比べ、不眠社会なようです。
しかし、睡眠は健康的な生活のために、本当に大切なものです。
良質な睡眠のために、必要なことをおさらいしておきましょう。
１）睡眠中の部屋は暗くする
網膜に光があたると、メラトニン分泌が抑制され、睡眠が浅くなります。メラトニンは人の概日リズムを反映し、睡眠を促すホルモンとして知られています。寝ている間に、光が網膜に入らないよう、寝室は暗くすることが大切です。
２）寝る前の2時間は明るいところで過ごさない
寝る前の2時間前から入眠時間にかけて、メラトニンが大量に分泌され、眠気を促進しますが、この時間帯の明るい光によってメラトニン分泌は抑制されます。この明るさについては諸説ありますが、550ルクスで抑制率が飽和したという報告もあります。
また、青色の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。8ルクスという低照度でも、青色光がメラトニンを抑制したという報告もあります。最近では、電灯色の蛍光灯も出回っていますし、LEDのシーリングライトも、光の色を切り替えられますので、上手に使い分けるといいですね。
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5時から男、なんて言葉もありましたが、実は、仕事が終わるころ、夕方の5時6時からは、朝よりも覚醒度が上がります。特に、眠りに入る時間の4時間前から2時間前までは、ほとんど眠気がない時間。11時に寝る人ならば、7時から9時が覚醒度が高い時間になります。
そして、これを過ぎて、入眠2時間前になると急激に覚醒度が下がり、メラトニンレベルがあがりはじめます。このリズムに反して、寝る時間ぎりぎりまで、明るいところで過ごしたり、テレビやスマホを見ていると、睡眠は浅くなります。
睡眠物質のメラトニンは、修復物質ともいわれ、老化防止の役割も果たします。自分の睡眠リズムを理解して、睡眠前の時間を上手に過ごしたいものですね。
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生活リズムを整えるには朝日を浴びることが大切です。
メラトニンの分泌は、朝日の光をあびてだいたい15時間後に始まります。つまり、朝6時に起きたなら、だいたい、夜の9時くらいにメラトニンの分泌が始まり、11時には活発な状態に。そして11時から6時までぐっすり、というのが健康的なパターン。よく知られているように、人間の概日リズムは25時間。朝日を浴びてリセットしないと、少しずつ、夜型にずれていきます。
逆に、朝型のリズムを作りたければ、朝日を浴びることが大切。ただし、概日リズムは、メラトニン以外にもいろいろな生体リズムが
かかわっており、リズムを変えようとしたら、3週間以上かかります。朝型を目指す人は、それなりに覚悟して挑戦してください。
