下り坂のためのトレーニング

さて、下り坂のためのトレーニングである。

 

山登りでは、足の前側も裏側も使うのだが、

下りは特に前側の負担が大きい。

 

そこで、大腿四頭筋をしっかり鍛えたい。

 

また、下りではバランスを崩すと致命的なので、

中殿筋も鍛えたい筋肉である。

 

具体的なトレーニングとしては、

まずはスクワットが王道であろう。

 

スクワットは、大腿四頭筋だけでなく、

登山に必要なあらゆる筋肉を同時に鍛えてくれる。

特に、登りで必要なハムストリングスの脚力も

同時にアップしてくれるのがありがたい。

 

ただ、スクワットのフォームというもの、

人によって結構バラバラである。

 

スクワットの二つのフォーム

そして、ジムなどで指導される正しいスクワットは、

膝の負担を減らすために、

おしりを後方に引き、からだを前に傾ける。

ポイントとしては、膝をつま先より出さないように指導されるはずである。

特に、高重量でのスクワットをする場合、

このフォームが大変重要になる。

 

ただ、この場合、大腿四頭筋の負荷は減る。

 

大腿四頭筋をしっかり鍛えようと思ったら、

からだの前傾を抑え、

膝が若干前にでる意識を持たなければならない。

ただし、これで高重量を扱うのは危険なのでやめてほしい。

 

どうしても膝に負担があるからだ。

 

 

またスクワットは基本的に、

しっかり腰を落としていくのだが、

ヒザを前に出して行う場合は、もう少し浅くてもよいだろう。

 

初心者向けのスクワット

慣れない人の場合は、いきなりスクワットを行わず、

まずはテーブルの前にたち、

テーブルに手をついて行おう。

 

手を支えにしてスクワットを行うのだ。

その際、からだの前傾度合によって

手にかかる荷重を変えていく。

 

慣れてきたら、バランスをとる程度にしていこう。

そして、通常のスクワットに移行する。

 

からだの傾け方によって大腿四頭筋の負荷が

変わるので、いろいろ試してほしい。

 

より高度な大腿四頭筋トレーニング

なお、よりピンポイントに大腿四頭筋を鍛えたい場合、

シシースクワットというものもある。

 

上半身を後ろに倒し、

膝を前に突き出していく。

股関節を曲げないのがコツである。

 

股関節を使わないため、負担が大腿四頭筋に集中する。

 

ただし、これについてはある程度筋力がある人が行うものなので注意してほしい。

 

ついでに中殿筋も鍛えておこう

 

中殿筋というのは、大殿筋の内側にある筋肉。

片足になった状態でバランスを支えるのに重要な筋肉である。

下り坂で足をおろすとき、バランスをしっかり保てないと

重力に負けて、どしんと足をおろすことになる。

そうすると、足への負荷はますます大きくなるのだ。

 

だから、中殿筋も重要なのだが、

あまり鍛えやすい筋肉ではない。

 

ランジやブルガリアンスクワットは、

大腿四頭筋を鍛えつつ、中殿筋も鍛えられるが、

若干負荷が高い。

 

そこで、ここでは、

ヒップアブダクションを覚えておこう。

 

難しそうな名前だが、動作は簡単である。

 

横に寝転がり、上にある方の足を伸ばしたまま、

まっすぐに上にあげていく。

そして、あがったところで静止し、

ゆっくり下す、それだけだ。

 

このとき、上半身は真っ直ぐに

下になっている足はバランスをとるために少しだけ曲げて行う。

 

 

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